专业教练带你练立定跳远：完整动作示范

立定跳远是体育测试中常见的项目，也是锻炼爆发力和协调性的有效方式。掌握正确的技术动作，不仅能提升成绩，还能避免运动损伤。本文将从准备姿势、起跳技巧、空中姿势到落地缓冲，一步步带你掌握立定跳远的完整动作。

一、准备姿势：站稳才能跳得远

双脚与肩同宽站立，脚尖稍微朝外，身体重心落在前脚掌。双臂自然下垂，膝盖微微弯曲，上半身略向前倾，眼睛平视前方。这个姿势有助于集中力量，为起跳做好充分准备。

二、摆臂与下蹲：蓄势待发

双臂由后向前有力摆动，同时膝盖进一步弯曲，降低身体重心。注意保持背部挺直，不要弯腰驼背。摆臂时要协调有力，为起跳提供动力。

三、爆发起跳：全力向前

当双臂摆至最高点时，双腿迅速蹬地发力，同时双臂向前上方摆动，带动身体向前跃出。起跳时要确保双脚同时离地，用前脚掌发力，感受地面的反作用力。

四、空中姿势：保持平衡

腾空后，双腿向前收起，膝盖向胸部靠拢，上半身略微前倾。这个动作能帮助延长跳跃距离，同时为落地做好准备。

五、落地缓冲：安全结束

落地时双脚同时着地，膝盖弯曲缓冲冲击力，上半身保持前倾，避免后坐。双臂可向前伸展帮助保持平衡。

训练建议：

- 每周练习2-3次，每次10-15分钟

- 可先分解练习各个动作，再完整尝试

- 结合深蹲、蛙跳等辅助训练提升腿部力量

记住，立定跳远是个技术活，不要盲目追求远度而忽视动作规范。循序渐进地练习，你一定能看到进步！